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夏天(tian)是最(zui)讨厌的季节(jie),健君(jun)认(ren)为(wei)没(mei)有任(ren)何其他季节能与之(zhi)相媲(pi)美。
尽管是个不(bu)太(tai)适合参(can)与运动的季(ji)节,却(que)勉(mian)强将你的外套(tao)脱(tuo)掉,戳(chuo)着(zhe)被脂(zhi)肪淹没的(de)腹肌腱来(lai)警(jing)示(shi)你(ni),提(ti)醒(xing)你需(xu)要开始(shi)锻炼身体了。
夏(xia)日(ri)来临,健君作为一(yi)位(wei)长(zhang)期患(huan)有夏季健身焦(jiao)虑综(zong)合症(zheng)的资(zi)深(shen)患者,深深地理(li)解了(le)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们在夏天时运动热情(qing)的高涨,仿佛与(yu)气温(wen)一同(tong)升(sheng)起(qi)。
而且(qie)必(bi)须指(zhi)出夏天锻炼和其(qi)他(ta)时间有一定区别(bie),特(te)别是以下这个13夏季锻(duan)炼的注意事(shi)项(xiang)如下,绝对(dui)有必要了解一下。
1
适(shi)当(dang)增(zeng)加(jia)户外运动
炎(yan)热(re)的天气并不意味(wei)着我(wo)们应(ying)该(gai)避免(mian)户(hu)外运动,这是一种(zhong)误解。
盛(sheng)夏的高温对身体(ti)构(gou)成(cheng)了巨大挑(tiao)战(zhan),尤(you)其是在南亚(ya)一些国(guo)家。每年(nian)至少(shao)有数百(bai)人(ren)因(yin)受(shou)到(dao)盛夏热浪的袭(xi)击而丧生(sheng)。
但(dan)是面(mian)对同样(yang)的热浪(lang)影响(xiang)人的程度(du)因人而(er)异,原(yuan)因主要(yao)是人的热耐(nai)受能(neng)力(li)的不同。
夏季需在高温下锻炼,提升人体热耐受力。
每(mei)天抽(chou)出(chu)1视天气(qi)情况(kuang),在白(bai)天悠闲(xian)地(di)进行户外(wai)活动,尝(chang)试(shi)跑步、体操等身体锻炼方式。初期训(xun)练(lian)不需要达到满分(fen)1逐(zhu)渐增加锻炼(lian)时(shi)间(jian),根(gen)据(ju)身体状态调整。
一般(ban)进(jin)行(xing)10~14通(tong)过(guo)进行高温锻炼,可以(yi)达(da)到较好的训练效果(guo)。
每次训练必须(xu)使身体出汗(han),通过积极(ji)锻炼耐热能力,可以增强机(ji)体的散(san)热效果。这(zhe)样,在盛夏到来之前,降低(di)了因高温而患病的可能性(xing)。中(zhong)国有春(chun)天保暖、秋(qiu)天适度冷(leng)却的传(chuan)统做法,原理与此相同。
空调(diao)是有益(yi)的,但它也使(shi)现代(dai)人对适宜(yi)温度的范围(wei)变(bian)得(de)更(geng)窄(zhai)了。为了保持健康,人体应该具备(bei)一定的耐受异(yi)常温度的能力。
2
避(bi)免在直射阳光(guang)下运(yun)动(dong)
夏季应该注(zhu)重锻炼身体的耐受高温能力,但并(bing)不要求在炎热的阳光下进行运动。
夏季每天最高温度通常出现在上午(wu)10点(dian)到下午3最好(hao)在这段(duan)时间内最好在室内(nei)进行运动。
选(xuan)择(ze)在室(shi)外锻炼时,最好走(zou)有树(shu)荫或遮阳篷的路(lu)线。这样可以减缓皮(pi)肤(fu)老化(hua)的速度,并降(jiang)低患皮肤癌的风险。
3
锻炼需涂抹(mo)防晒(shai)霜(shuang)
运动前涂(tu)防晒霜是不必要的担心(xin),因为有人担(dan)心毛(mao)孔(kong)会(hui)被堵(du)塞。
现(xian)在的防(fang)晒产(chan)品通过科技(ji)的进步解决(jue)了油腻(ni)问(wen)题(ti),只(zhi)要通过正规(gui)途(tu)径购(gou)买,都(dou)可以放(fang)心使用。
夏天户外运动时,请(qing)一定(ding)使用至(zhi)少为的防晒系数(shu)30使用广(guang)谱(pu)防晒霜以避免阳光引起的皮肤损(sun)伤。如果旁边(bian)有大面积(ji)透(tou)光的窗户,即使在室内,也(ye)需要涂抹防晒霜。
出汗量(liang)较大(da)的人应该每两(liang)个(ge)小时重新(xin)涂抹。
4
别忘(wang)了保护(hu)你的眼睛(jing)
夏季运动时,除了面部外,眼睛也需要密(mi)切(qie)保护,好的选择是偏光太阳镜(jing)和遮(zhe)阳(yang)帽(mao)。
阻(zu)挡(dang)炙热的阳光,助你专(zhuan)注于(yu)前方道路,无论(lun)是骑(qi)车(che)还(hai)是跑步。
遮挡阳光可以防止(zhi)眯(mi)眼(yan),预防皱(zhou)纹的形(xing)成,并降低紫(zi)外线引发(fa)白内障(zhang)的危(wei)险。
5
小心脱水(shui)
夏季运动时,身体会分泌(mi)大量汗液(ye),导致体内盐分丧(sang)失较(jiao)多,人体运动时每丢失1%当体重增加时,体温也会上升0.23℃~1.10℃。若体重(zhong)减(jian)少到脱水程(cheng)度2%,运动能力将(jiang)受到不利(li)影响。
一定时间做(zuo)休息15~30分钟(zhong)补液100~300毫(hao)克,或每跑2~3千(qian)米(mi)补(bu)液100~200毫升,以800毫升/小时为上(shang)限。运动后(hou)补水总(zong)量应根据失汗量来决定,建(jian)议采(cai)用少量多(duo)次(ci)的方式补充(chong)水分,避免过度集(ji)中。
运动饮料在大量出汗时应专注于补水,但运动后不能立(li)即(ji)大量饮水,以免影(ying)响身体的消(xiao)化和吸收功(gong)能。
运动后不宜饮用含有咖啡(fei)因的饮料(liao),如啤(pi)酒(jiu)、汽(qi)水、茶(cha)和(he)咖(ka)啡,这样会加重身体脱水。
6
预防脱水不只是喝(he)水
只有喝足(zu)够(gou)的水是不足以避免脱水的。
夏天锻炼会消耗更多的能量,条(tiao)件(jian)是你的锻炼量大于平(ping)时,为了保(bao)持精(jing)力充沛,应当在补水的同时增加适量的盐(yan)和糖(tang)。
运动过程中,随(sui)着大量出汗,人体内的盐和钾离(li)子(zi)也会随着汗水损失(shi)。如(ru)果钾(jia)离子丢(diu)失过多,会出现肌肉无(wu)力、全身酸痛、心律(lv)不齐(qi)、嗜睡和精神(shen)不振(zhen)等症状。
由于体育活动大量消耗(hao)体力,因此产生了体内新陈(chen)代谢(xie)的中间物质(zhi)——为了保持(chi)血液的酸(suan)碱(jian)平衡,需要增加血(xue)液中的碱储(chu)备。这是因为当丙酮(tong)酸(suan)、乳(ru)酸(suan)等过多积累(lei)时,会导(dao)致(zhi)血液的碱储备减少,进而引(yin)发酸(suan)碱平衡(heng)失调,暑(shu)天锻炼身体时,应增加碱性食(shi)品的摄入(ru)。
碱性食品(pin)主(zhu)要是水果,例(li)如西(xi)瓜、菠(bo)萝(luo)、杏、桃、李(li)子以及(ji)哈密瓜等(deng),它们(men)都含(han)有丰(feng)富(fu)的钾盐。
7
衣着合(he)适
夏天运动时,由(you)于高温和湿度,应选择吸(xi)湿(shi)性良好的棉(mian)质衣物进行穿着,避免使用紧(jin)身运动服。
尤其要注意(yi),禁(jin)止用人体对湿衣进行晾(liang)干,建议(yi)在进行运动后,最好备有一套干净(jing)的衣(yi)服(fu),尤其是上衣。若(ruo)不及时更换(huan)湿漉(lu)漉的衣物(wu),可能会导致风湿病(bing)或(huo)者(zhe)关(guan)节炎等疾病的发生。
8
注意空气质量指数警报(bao)
夏季的高温和湿度导致空气中的颗粒(li)污(wu)染物、一氧(yang)化碳、二氧化硫(liu)和二(er)氧化氮(dan)等污染(ran)物的含量急(ji)剧(ju)上升,使空(kong)气质量恶化。
糟(zao)糕(gao)的空气质量对你的锻炼效(xiao)果有影响,甚(shen)至有研(yan)究(jiu)表明它会削(xue)弱健康个体锻炼带来的好处(chu)。简(jian)单说就(jiu)是空气质量差(cha),白白浪费(fei)了一天!
进行锻炼前(qian),请务必查(cha)看当天的空气质量指数室内运动最适合指数高的时候。
9
生病、受伤时远(yuan)离泳(yong)池(chi)
夏天时,许(xu)多人热爱游(you)泳作为锻炼方式。然而,如果你感(gan)到不舒(shu)服或身上有开放性伤(shang)口时,一定要避免接触(chu)游泳池。
夏季是水传播疾(ji)病最频发的时期(qi),尤其是公共(gong)游泳池的水中,即使表面看起来清澈,仍(reng)然不可避免地存(cun)在大量细菌(jun)。
感冒导致免疫力下降,同时开(kai)放性伤口(kou)也会增加感染的风险(xian)。
夏天游泳是一种很(hen)好的锻炼方式(shi),但前提是身体健康。
10
注意选择好运动场(chang)所(suo)
郊(jiao)区(qu)生活(huo)优越(yue),拥有清新空气与少量车辆,保障安(an)全。
最佳(jia)选址(zhi)为河边或树林周(zhou)边,因为这些地方的空气较为潮(chao)湿。
有一个重要的事情需要被(bei)特别强(qiang)调,但很多人会选择性地忽(hu)视它,城(cheng)市(shi)公路晨(chen)炼存在危险,空气质量不佳且车流(liu)量大,缺(que)乏(fa)安全保障。
11
运动后降温不宜过快(kuai)
使用风(feng)扇(shan)吹风,或者在冷气的环境下让(rang)水直接(jie)冲(chong)到身上,是很多人觉(jue)得很舒服的方式来迅(xun)速(su)降低体温。
众(zhong)人皆(jie)知(zhi),这种所谓的“快速冷却”方法往往(wang)是一时的快乐(le),而会导致长久(jiu)的痛(tong)苦。
运动后,毛孔会扩(kuo)大,但如果突(tu)然(ran)受到冷刺(ci)激(ji),毛孔会迅速缩(suo)小。然而,这种情况对身体非常(chang)不好,容(rong)易(yi)受到寒(han)邪的侵(qin)袭,甚至导致各(ge)种疾病。
应该使用毛巾(jin)抹干汗水,找(zhao)个阴(yin)凉(liang)的地方休(xiu)息(xi),慢慢让身体降温。
12
运动后洗(xi)澡(zao)要控(kong)制(zhi)水温
人体充分运动后,会出现大量汗水,导致全身毛孔张开。
突然被冷水浇(jiao)身会导致感冒(mao)和发烧(shao)。而淋(lin)浴(yu)无法(fa)放松(song)肌(ji)肉(rou),相(xiang)反(fan)会增加肌肉的紧张(zhang)。
应该先(xian)等待(dai)身体上的汗水完(wan)全干(gan)透,然后用比(bi)体温略高的温水洗澡1-2℃。
13
不要吃(chi)冷饮(yin)
很多人都忽视了运动后吃冷饮的危害,尽(jin)管(guan)他们意识(shi)到这种习(xi)惯(guan)并不好。
运动时,肌肉和体表(biao)接收(shou)到大量供(gong)氧的血液,而消化系统则(ze)相对缺氧。因此(ci),如果在这个时候(hou)大量摄(she)入冷饮,不仅会使胃(wei)部(bu)温度下降,还会稀(xi)释(shi)胃液,导致胃的正常功能受到影响。
不注意饮食卫(wei)生会导致胃肠不适,包(bao)括消化不良(liang)、呕(ou)吐、腹泻(xie)、腹(fu)痛等急性胃肠(chang)炎。严(yan)重的情况下,还可能为以后患慢(man)性胃炎、胃溃(kui)疡(yang)等健康(kang)问题埋下隐(yin)患。
运动后,温稀盐水是非(fei)常适合的饮品。
很多人都知道(dao)这些理所当然的常识,但只有少数人真(zhen)正关心并实(shi)践。
这些(xie)与健身性质相似(shi),虽然有好处,但很少有人愿(yuan)意坚(jian)持做那(na)些在短期内看不到明显(xian)回报的事情。
夏季训练本(ben)身非常辛(xin)苦(ku),因此必须更加谨(jin)慎地保护身体的各个系(xi)统,避免得不偿(chang)失!
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